Функциональный тренинг

Функциональный тренинг – сила, выносливость и стройность в одной системе.

В программу входят упражнения на разные группы мышц, можно выполнять их под ритмичную музыку. Функциональный фитнес исключительно разнообразен по диапазону нагрузки и подбору упражнений. К ним относятся приседы, отжимания и др. Движения выполняются в разных плоскостях. Также в систему входят различные выпрыгивания, выпады, планки.

В чем польза функционального тренинга?

Методика гармонично развивает физические качества – силу, силовую выносливость, скорость, подвижность, координацию.
Пропорционально укрепляет мускулатуру.
Улучшает пропорции фигуры, формирует сильное атлетически развитое тело – в результате занятий сжигается жир, появляется эстетичная мускулатура.
Ускоряет обмен веществ, повышает уровень здоровья.
Во время тренировок хорошо нагружаются мышцы-стабилизаторы, не задействованные в других направлениях фитнеса.
Функциональный тренинг относится к тем редким программам, которые прорабатывают мышцы-стабилизаторы и специфические мышечные группы, пассивные в привычной жизни. Такой эффект достигается за счёт особой биомеханики многосуставных упражнений.

Какие спортивные качества развивает functional training?

Упражнения с собственным весом улучшают силовые показатели:
— мышцы становятся более развитыми, выносливыми и сильными;
— разные мышечные группы работают более слаженно и экономично, достигается эффективность движений;
— хорошо прорабатываются и тренируются мышцы-стабилизаторы, в результате опорно-двигательный аппарат лучше защищен от травм.
В процессе занятий улучшаются показатели скорости и реакции. Движения выполняются в скоростной, «взрывной» технике. Выносливыми становятся сердце, сосуды, дыхательная система. Повышается их запас прочности и адаптационные возможности.
«Круговой» или интервальный метод положительно влияет на выносливость организма, помогает легче справляться с любыми нагрузками.
Благоприятные изменения проявляются также в гибкости – более эластичными становятся суставы и мускулатура, в целом достигается здоровая подвижность и мобильность.
В результате тренировок спортсмен великолепно чувствует собственное тело, движения становятся координированными. Появляется баланс, равновесие, совершенствуется осанка.

Кому подходит функциональный тренинг?

Методика не рассчитана на какую-то узкую группу спортсменов, подходит всем – подросткам, зрелым и пожилым людям. Уровень базовой подготовки также не имеет значения, программу занятий легко настроить под свои потребности, постепенно повышая количество подходов и сложность упражнений.
Функциональный фитнес подходит тем, кто:

хочет стать стройнее, избавиться от лишнего веса;
улучшить физическую подготовку, стать спортивным и подтянутым;
укрепить мышцы и связки;
развить выносливость для более активного образа жизни.

Преимущества функционального тренинга:

укрепляет мышцы, повышают тонус, делают тело стройным, спортивным, подтянутым;
уменьшает объем и массу тела;
повышает гибкость, выносливость, равновесие, баланс;
укрепляет сердце, сосуды и дыхательную систему;
улучшает настроение и жизненный тонус;
можно заниматься дома;
разнообразные упражнения не надоедают.

Особенности функциональных тренировок в фитнесе

Каждое занятие в functional training направлено на проработку всех групп мышц. Нагрузка делится на несколько кругов (серий), повторяющихся друг за другом. Упражнения следуют одно за другим непрерывно, когда серия завершена, можно отдохнуть.
В систему заложен ряд принципов:

упражнения выполняются стоя или в упоре на руки;
в тренинге преобладают упражнения с собственным весом;
в программу входят многосуставные упражнения;
скоростной стиль движений;
прорабатывается максимальное количество мышц;
мягкая нагрузка на позвоночник, связки и суставы;
в основном используется «круговой» подход.

Желательно тренироваться 3 раза в неделю и полноценно восстанавливаться. Среднее соотношение аэробной и анаэробной нагрузки в этом направлении фитнеса – 30% к 70%. Большое внимание уделяется правильному дыханию и восстановлению. Перерыв между занятиями не должен быть менее 1 суток.

Минусы и противопоказания

Тренировки направлены на все группы мышц, в этом сильная и одновременно слабая сторона занятий. В процессе functional training гармонично развиваются спортивные качества, но без феноменальных результатов в силе, гибкости, других отдельно взятых показателях и компонентах.
Кроме того, для выполнения некоторых упражнений с собственным весом необходима хотя бы минимальная базовая физическая подготовка.
Существуют также противопоказания к функциональному тренингу:

заболевания сердца и сосудов;
болезни и травмы позвоночника;
нарушения центральной нервной системы;
проблемы с почками;
острые травмы, нестабильность двигательного аппарата;
инфекции, острый воспалительный процесс;
обострение хронического заболевания;
беременность.

Незначительные проблемы со здоровьем не являются противопоказанием к занятиям. Любое упражнение можно адаптировать к состоянию организма и уровню подготовки, просто уменьшая количество кругов и повторений, регулируя длительность отдыха и упрощая технику выполнения (например, отжимания от стула или от стены).

Советы новичкам

Общие правила для начинающих:

Постепенно увеличивайте нагрузки – объем, интенсивность и сложность упражнений.
Стремитесь к самодисциплине – тренируйтесь регулярно, записывайте нагрузки.
Следите за питанием, ведите дневник.
Желательно изменить соотношение продуктов в пользу белка. Ограничьте процент быстрых углеводов.
Регулярно взвешивайтесь.
Стремитесь повышать свой уровень, соперничайте в первую очередь с самим собой.
Новичкам хорошо подходят круговые тренировки, состоящие из упражнений без отягощений.
Постепенно наращивайте скорость и амплитуду движений.
Если ваша цель – похудеть, должен быть дефицит калорий, в противном случае достичь желаемого будет трудно.
Рекомендуется включать в рацион крупы, мясо, яйца, орехи, овощи.
Со временем для лучшего результата понадобится спортивное питание – протеин, креатин, витаминные комплексы для развития мышц, прочности костей и связок.
Функциональный тренинг доступен многим, независимо от исходного уровня подготовки.
Главное для новичков – нормальный уровень здоровья, отсутствие серьезных противопоказаний и выбор адекватной нагрузки.

Как проходит занятие

Тренировка начинается с разминки. Поскольку в функциональных упражнениях присутствуют активные движения, прыжки, силовые упражнения, нужно заранее разогреть суставы и мышцы, тело должно быть готово к сложным амплитудам и взрывному темпу. Хороший разогрев повышает результативность движений, предупреждает травмы.
Продолжительность занятия составляет от 30 минут до 1 часа, в зависимости от базовой подготовки и целей.

Functional training для похудения

Программа подходит для похудения и ускорения метаболизма. Функциональные тренировки в фитнесе способствуют активному жиросжиганию, это одна из самых эффективных методик для увеличения мышечной массы и снижения процента жира. Много калорий сжигается во время и после тренировок, проходящих в высоком темпе, с участием разных мышечных групп. Можно сочетать нагрузки с приемом L-карнитина – спортивного питания, стимулирующего жиросжигание.
Чтобы достичь устойчивого похудения, необходимо заниматься минимум через день. Желательно правильно организовать питание, употреблять больше белковой пищи. Если тренироваться нерегулярно и менее 30 минут, рассчитывать на устойчивый результат не стоит.

Инвентарь и одежда для тренировок

Большая часть упражнений выполняется с собственным весом и подручными средствами, иногда добавляются легкие гантели. При желании можно разнообразить упражнения, добавив специальный фитнес-инвентарь: эспандеры, тросы, эластичные петли. Одежда должна быть комфортной, не стеснять движений. Это может быть стандартная экипировка для фитнеса или специальные комплекты, например, для кроссфита. Обычная спортивная одежда для функциональных тренировок в фитнесе – тайтсы или шорты, футболка, спортивный топ, удобные кроссовки из эластичного материала с устойчивой подошвой.

Выводы – почему стоит заняться функциональным фитнесом?

Functional training способствует разностороннему спортивному прогрессу – с каждой тренировкой вы прибавляете в силе, выносливости, скорости, гибкости. Тренировки доступны всем, система отличается минимумом противопоказаний. Легко организовать тренировочный процесс дома. Занятия не отнимают много времени. Интервальная круговая тренировка с минимальным отдыхом между подходами позволяет проработать все группы мышц за 30-40 минут.
Функциональный тренинг способен улучшить спортивную форму, уменьшить жировую массу, укрепить сердце и легкие. Результат виден уже через 1-2 месяца регулярных тренировок.